稻米(大米)
小米
关键营养素对比 /100 克
能 量
346 千卡
361 千卡
蛋白质
7.9克
9 克
碳水化合物
77.2 克
75.1 克
脂肪
0.9 克
3.1 克
维生素 B1
0.15 毫克
0.33 毫克
总膳食纤维
2.3 克
8.5 克
铁
1.1 毫克
5.1 毫克
维生素 E
0.43 毫克
3.63 毫克
钾
112 毫克
284 毫克
比一比
一到生病,总听人说吃点小米粥吧?胃不好,吃点小米粥吧?小米真的比大米更有营养吗?
不比不知道,一比吓一跳。小米在 9 个维度上,只有碳水化合物一项比大米略低一点,其他都比大米高,甚至高出 8 倍以上。让我们一步步拆解来看下小米好在哪里了?
谷物主要提供的碳水化合物、蛋白质及 B 族维生素。小米的蛋白质、维生素 B1、B2 含量比大米高出不少,而且 B1 含量在粮食中也是排在前列了。
除了这些主要营养素,小米的维生素 E、钾、总膳食纤维、铁也相当突出。每天 50 克小米就可以满足普通成人每日维生素 E、镁的 15% 和 18%,而且还含有大部分粮食中没有的胡萝卜素。
这样看来,小米的确是营养不错的一种主食。不过不要忘了小米的能量、脂肪也都高于大米,其中脂肪含量小米是大米的 3 倍多。
这个特点带来的可是能量啊!怕胖的可千万别多吃。但也有不同的口感体验,小米粥喝起来很香。特别是熬出的小米油,那个谷香,让人垂涎三尺。
不过要是想靠小米油补营养,那可就想多了,通常一碗小米粥用到的小米不过 20~30 克,大部分的营养还是在小米里。
小米油吃下去的很可能就只是那点脂肪和一些脂溶性营养素了。
说了小米这么多优秀的地方,又该怎么吃呢?
膳食指南建议每天摄入全谷物和杂豆类 50~150 克,每周至少有 5 种不同的粮食种类,遵循有粗有细、避免单一的搭配原则。
在日常生活中,可以把日常的米饭,改为小米和大米一起煮「黄金二米饭」,或者熬小米粥,十分方便。偶尔来份小米凉糕,也值得尝试!
不过,要记得熬粥前小米淘洗一两遍就行,反复掏洗会流失 B 族维生素,另外熬的时候也别加碱,因为同样会增加 B 族维生素损失。
之前分享过热量比较低的主食选择:南瓜、番薯、土豆以及红豆、绿豆(戳上面的食物可以看具体的分析哦)。会有人问,吃谷物主食是不是容易胖?
其实,只要是含有能量的食物吃多了都会长肉。其中最需要注意的是脂肪含量高的食物,因为 1 克脂肪比蛋白和碳水提供的能量都高。
大米、小米主要成分是碳水化合物,并非胖人的罪魁祸首,所以减肥的朋友可以放心吃。
不过,可以少吃点精米多吃点糙米,因为糙米膳食纤维更丰富,饱腹感更强。
合作专家 谷传玲
中国注册营养师 营养与食品卫生硕士
科学审核 郑飞飞
中国农业大学食品加工与安全硕士
责编 Murphy
图片来源站酷海洛创意
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